چگونه سالم پیر شویم ؟
سایت مرجع
چکار کنیم تا زمانی که پیر شدیم سالم و تندرست باشیم ؟
سالمندی یک فرایند طبیعی در زندگی است که از ابتدای عمر شروع می شود. با افزایش سن به تدریج تغییرات جسمانی، روانی و احساس در انسان روی می دهد.
به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز، این تغییرات بسیار تدریجی و فردی می باشند و عبارتند از: ضعف عضلات صاف و آتروفی عضلات مخطط، تغییرات در سیستم عروق قلب و ریه ها (شامل کاهش برون ده قلب، سختی عروق و تجمع چربی در دیواره ی آنها کاهش قابلیت ارتجاعی ریه و…) پوکی و شکنندگی استخوانها، کاهش قدرت انعطاف مفاصل و کاهش دامنه ی حرکت، کندی حرکات، تغییرات در سیستم عصبی (کاهش سرعت هدایت عصبی در نرون ها، تأخیر در پاسخ درکی و رفتاری، کوتاهی خواب، زوال حس تعادل و…).
به عبارت دیگر پیری عبارت است از تغییرات بیولوژیکی که در نحوه ی زیست ارگانیسم در طول زمان ظاهر می شود. این تغییر با کاهش نیروی حیاتی و تطبیقی، یعنی کاهش قابلیت انطباق فرد با تغییر شرایط ناگهانی و ناتوانی در ایجاد تعادل مجدد همراه گشته و به تدریج دگرگونی هایی را در ساختمان و عمل اعضای بدن فرد به وجود می آورد.

سالمندی فرآیند طبیعی رشد و تکامل رشد و تکامل بشری است. سالمندی یک پدیده ی جهانی است و در عین حال یک پدیده ی فردی که متأثر از تجارب زندگی هر فرد می باشد. تقسیم بندی های مختلفی در مورد سن سالمندی وجود دارد، اما معتبرترین تقسیم بندی که مربوط به سازمان بهداشت جهانی است، به شرح زیر است:
▪ ۶۰ تا ۷۵ سال: سالمند جوان ( مسن )
▪ ۷۵ تا ۹۰ سال: سالمند پیر
▪ ۹۰ سال و بالاتر: خیلی پیر

● عوامل مؤثر بر سلامت سالمندان
به درستی مشخص نیست که چه عواملی بر سالمندی سالم تأثیر گذارند، اما این نکته مشخص است که عادات و رفتارهای بهداشتی، سیستم حمایت کننده ی اجتماعی و دید خوش بینانه نسبت به زندگی، تجارب زندگی، خصوصیات شخصیتی و سلامت جسمی کنونی و… همه بر سلامت دوران سالمندی مؤثرند.

● رشد و سالمندی
همه ی انسانها با ذخیره ی بافتی و سلولی خارق العاده پا به جهان می گذارند ولی این ذخیره با افزایش سن تحلیل می رود. برخی از انواع سلول ها، ازقبیل سلول های کبدی و کلیوی در طول مدت زمان طولانی، مرتباً جانشین می شوند، برخی دیگر مانند سلولهای عضلانی توان باز تولید محدودی دارند، عمر همه ی سلولها و بافت ها محدود است و هر چه فرد سالمند تر شود، فرآیند ترمیم ضعیف تر می شود. به این ترتیب بدن بسیار به کندی پیر می شود بدون آنکه تا سالها تغییرات آن قابل درک باشد.

● برازندگی و سلامت فیزیکی وابسته است به:
۱- سن تقویمی در برابر سن کارکردی:
ساعت زیست شناختی افراد با یکدیگر فرق دارد و برخی زودتر از بقیه پیر می شوند. مردان تا سن ۵۰ سالگی سریعتر از زنان پیر می شوند. عوامل زیست شناختی و محیطی هر دو تأثیر مهمی بر سلامتی دارند، عوامل روانشناختی و اجتماعی نظیر روابط با اعضای خانواده نیز تأثیر عمیقی بر سلامتی دارند.. بخش اعظم این پدیده به وراثت مربوط می شود، ولی رژیم غذایی، آب و هوا، ورزش و عادات بهداشتی نیز در این زمینه تأثیر گذارند. به این ترتیب سن تقویمی به تنهایی معیار ضعیفی برای ارزیابی وضعیت فیزیکی یا سالمندی است.
۲- تمرین های بدنی:
یکی ازبهترین روشهای پیشگیری از بیماری و حفظ برازندگی فیزیکی است. برخی از پژوهشگران اظهار داشته اند که حدود ۵۰% از افت سالمندی از طریق اصلاح سبک های عادتی زندگی نظیر شرکت در تمرین های بدنی منظم قابل اجتناب است. یکی از رموز فراوانی انرژی و تحرک مدیران ارشد اجرایی شرکت های برتر آمریکایی دلبستگی آنان به تمرین های بدنی و نیز سایر عادات بهداشتی درست نظیر عدم استعمال دخانیات، استفاده از رژیم غذایی مناسب و خواب کافی است. بدون تمرین بدن تحلیل می رود، عضلات ضعیف و استخوانها پوک می شوند، شریانها مسدود می شوند و قلب برای کنارآمدن با بارهای ناگهانی وارد بر آن تحت فشار قرارمی گیرد.

● یک برنامه ی ورزشی باید شامل مراحل زیر باشد:
۱) مرحله ی گرم کردن
۲) مرحله ی حرکات تقویتی برای تقویت عضلات
۳) مرحله ی هوازی
۴) مرحله ی سرد

اگر فردی که قرار است از برنامه استفاده کند تا به حال ورزش نکرده است، یکسری فعالیت ورزشی ابتدایی با ۳۰ تا ۴۵ درصد حداکثر ضربان قلب در هفته های اول تمرین برای او مناسب است. برنامه معمولاً با روزی ۱۵ تا ۲۰ دقیقه شروع می شود. مسأله ی مهم این است که شدت و مدت ورزش به آرامی و تدریجاً افزایش یابد تا خطر آسیب دیدگی به حداقل برسد. بنابراین ممکن است چند هفته تا چند ماه طول بکشد تا تمرین به سطح ثابت و مورد نظر برسد.
برای این افراد بهتر است مدت تمرین ۵ دقیقه و شدت آن ۵% حداکثرضربان قلب هر دو هفته یکبار افزایش کند. افراد ناآماده ابتدا باید مدت را افزایش دهند و سپس در صورت عدم وجود مشکل شدت تمرین را نیز افزایش دهند. شدت تمرین برای هر نوع کار و ورزش را می توان به سادگی با تعیین ضریان قلب در وسط و انتهای هر جلسه ی تمرینی تعیین کرد و با آن یک محاسبه ی مطلوب از درصد حداکثر ضربان قلب به دست آورد. به دلیل ارتباط زیاد میان فعالیت های ورزشی شدید با آسیب دیدگیهای اسکلتی عضلانی برای افراد مسن همیشه باید ورزش های ملایم و سبک تجویز شود. نتایج بررسی ها و تحقیقات نشان می دهد که برای افراد مسن، پیاده روی یک برنامه ی مؤثر برای توسعه آمادگی جسمانی است. پیاده روی برای اجرا بسیار راحت است و نیاز به مهارت کم و امکانات و وسایل ویژه اندکی دارد. شدت کم پیاده روی و فشار جزئی آن روی بدن سبب ایمنی و سازگاری بیشتر برای افراد مسن می شود. پیاده روی سبب افزایش آمادگی عروق قلبی می شود،استرس را کاهش می دهد و به کنترل وزن کمک می کند.

● نقش ورزش
طی بررسی های بسیاری اثرات ورزش روی دستگاههای مختلف بدن ثابت شده است:
▪ دستگاه عروق قلبی:
ـ ظرفیت کار قلب
ـ تعداد ضربان قلب درحالت استراحت
ـ کلسترول کلHDL
ـ فشارخون
▪ دستگاه تنفسی:
ـ حداکثر اکسیژن مصرفی
ـ تهویه ی دقیقه یی
ـ ظرفیت حیاتی
▪ دستگاه اسکلتی عضلانی:
ـ دانسیته ی استخوانی
ـ انعطاف پذیری
ـ دامنه ی حرکت فعال
ـ قدرت عضلانی
ـ هماهنگی
▪ نبض:

یکی از ساده ترین مقیاس های اندازه گیری سلامت و برازندگی فیزیکی تعداد نبض است، تعداد نبض به طور متوسط ۷۲ تا ۷۶ ضربه در دقیقه است. در بزرگسال مؤنث تعداد نبض در زمان استراحت به طور متوسط ۷۶ تا ۸۰ ضربان در دقیقه است. در کل هر چه تعداد نبض در حال استراحت کمتر باشد فرد سالم تر است مگر آنکه یک مشکل عمده ی قلبی وجود داشته باشد. در صورت افزایش تعداد نبض به بیش از ۸۰ ضربان در دقیقه احتمال وجود مشکل مطرح می شود. برای مثال نرخ مرگ و میر برای زنان و مردانی که نبض آنها در زمان استراحت ۹۲ بار می زند چهار بار بیشتر از افرادی است که نبض آنها ۶۷ بار می زند.

ورزش سالمندان
یکی از راههای تضمین کننده سلامت جسم و روان در سالمندان فعالیتهای بدنی روزانه و مرتب می باشد.با ورزش مستمر منظم و مناسب در دوران سالمندی می توان از بیماریهای زیر جلوگیری کرد:
* بیماری قلبی و عروقی * پوکی استخوان
* چربی خون بالا * سرطان روده بزرگ
* چاقی * گوشه گیری
* استرس و اضطراب * بی خوابی و افسردگی
* ناراحتی گوارش *سکته قلبی مغزی
* فشارخون بالا *تصلب شرابین
* ضعف عضلات * ناهنجاریهای جسمانی
* دیابت نوع ۲ * سندرم خستگی مزمن
* دردهای مفصلی، عضلانی: کمردرد ، زانودرد، گردند درد….

توصیه می شود قبل از شروع به ورزش ۵ الی ۱۰ دقیقه با فعالیت آهسته مثل پیاده روی آرام با انجام نرمش های سبک بدن خود را گرم کنید.
پیاده روی روزانه بمدت ۳۰ دقیقه در سطوح صاف یکی از بهترین ورزشهایی است که به سالمندان توصیه می شود.
مرحله گرم کردن بدن در ورزش بسیار مهم است. و می تواند ریسک بروز آسیبهای لیگامانی و تاندونی را کاهش دهد.
از پیاده روی در سطوح شیب دار خودداری نمائید.
فراموش نکنید از ورزش در هوای آلوده اجتناب کنید.
افزایش شدت و مدت تمرینات ورزشی باید تفریحی باشد تا ریسک آسیب کاهش یافته و بدن قدرت تطابق با تغییرات حاصله را داشته باشد.
از تمرینات چرخشی و خم و راست کردن ناگهانی کمر و حرکات پرشی اجتناب کنید.
بلافاصله پس از صرف غذا و قبل از رفتن به رختخواب از انجام تمرینات ورزشی اجتناب کنید.
در هنگام ورزش کفش و لباس مناسب بپوشید.
پیاده روی در عصر هنگام غروب خورشید به داشتن خواب بهتر شبانه کمک خواهد کرد.

درصورت وجود علائم هشدار دهنده زیر در حین ورزش کردن بایستی فعالیت جسمی را متوقف کرد :
* احساس درد قفسه سینه و احساس تنگی نفس
* طپش قلب ، سرگیجه و تاری دید
* نداشتن تعادل، خستگی زیاد
* تهوع و استفراغ، گرفتگی عضلات
پس از خاتمه ورزش با ۵ الی ۱۰ دقیقه پیاده روی ملایم بدن خود را سرد نمائید.
مرحله سرد کردن می تواند از بروز ضربان های نابجای قلبی و سرگیجه پس از ورزش پیشگیری کند.
چکار کنیم تا زمانی که پیر شدیم سالم و تندرست باشیم ؟

کد تغییر صدای مکالمات ایرانسل - سرویس جدید ایرانسل

داونلود ویندوز 8.1 به صورت فعال شده Windows 8.1 AIO 20in1 x86/x64 بدون نیاز به اکتیو کردن
پخش زنده شبکه سه
Batman: The Enemy Within - The Telltale Series
نقشه آنلاین ترافیک خیابانهای تهران
توضیحات و نحوه استفاده طرحهای تشویقی رنگی ایرانسل
پیش بینی وضعیت جوی و آب و هوای فردای تهران : آپدیت روزانه
قیمت امروز دلار
---
© Copyright 2012 oonternet.com